たんぱく質や必須脂肪酸、ビタミンも必要です!乾燥肌に効果的な栄養素と食材

乾燥肌

< 肌の潤いを保つために必要な栄養素(細胞の再生を促す栄養素)>

たんぱく質:細胞の原料になる
⇒ 肉や魚、大豆などに豊富に含まれます。

必須脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系):肌細胞の「細胞膜」を作る
⇒「オメガ3系」はサバやイワシなどの青魚に、「オメガ6系」はコーン油や大豆油などに豊富に含まれます。

亜鉛:肌や髪の毛、爪などの健康を維持する
⇒ 牡蠣やレバー、牛肉、たまご、チーズなどに豊富に含まれます。

ビタミンA:NMF(天然保湿因子)の生成を促したり、皮膚や粘膜を正常な状態に保つ
⇒ レバー、うなぎ、緑黄色野菜、卵黄などに豊富に含まれます。

ビタミンB2、B6:肌の再生を促したり、細胞の原料となるアミノ酸の吸収を助ける
⇒ ビタミンB2は牛レバーや豚肉、納豆に含まれ、ビタミンB6は、にんにくやマグロ、鳥レバーなどに豊富に含まれます。

ビタミンE:肌の血行を促進し、新陳代謝を促す
⇒ アーモンドなどのナッツ類、アボカドやイワシ、いくらなどの魚介類に豊富に含まれます。

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これらの栄養素の中でも、優先してとりたい栄養素は、細胞の原料になるたんぱく質です。ビタミンや必須脂肪酸、亜鉛などは、肌の健康を維持したり、再生を促してくれますが、新しい細胞の原料になるたんぱく質が不足していては、十分に役割を発揮できません。

1日に必要なたんぱく質は、成人女性でおよそ50gほど。肌の乾燥を防ぐために、毎日とることを心がけましょう。

食べ物に含まれるたんぱく質は、鶏の卵なら1個(50g)あたり6.1g。豚バラ肉なら100gあたり12.8g。いわしなら100gあたり19.2gのたんぱく質が含まれています。

朝にたまごをひとつ、昼食に豚バラ肉と野菜の炒め物を食べて、夕食にいわしの煮付けと生姜焼きなどを食べれば、1日に必要な、おおよその量のたんぱく質をとることができます。

 

必須脂肪酸は「オメガ3系」と「オメガ6系」の両方をバランス良くとることが大切。毎日一度は青魚を食べたり、ダイエット中にも植物油を使うようにしましょう。

亜鉛は日常的に足りなくなることはほとんどありませんが、極端なダイエットをしていたり、お酒をよく飲む人は不足しがちなので、自覚のある方はレバーやたまごをなるべく食べるようにしましょう。

各種ビタミンは野菜からとれます。具体的な目安は1日350g以上。

 

野菜350g量の目安は、ほうれん草のおひたしや、ゴボウのきんぴらなど、野菜の惣菜を小鉢(約70g)で5つほど。それくらいの量を毎日食べていれば、ビタミンが不足することはないはずです。

食習慣を変えて、乾燥肌対策!今日からできる4つの方法

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さきほどご紹介した栄養素をバランス良くとるために、私がおすすめする乾燥肌を防ぐ食習慣をご紹介します。

・たんぱく質は、肉、魚、大豆のローテーションで!
さきほど、お肌のターンオーバーにはたんぱく質が必須とご紹介しました。肉、魚、大豆に豊富に含まれているたんぱく質ですが、なにかひとつの食材だけを食べていると栄養も偏ってしまいます。

同じたんぱく質を含む食べ物でも、ローテーションするようにして、さまざまな栄養素を体にとり入れましょう。

・食材は、「少量」を「多品目」食べましょう
現代人は基本的に食べ過ぎの状態です。江戸時代の人は1日に2食だけ、それも1汁1菜で十分生きていけました。食べ物もとりすぎると体調を崩したり肥満の原因になります。

そこでひとつの食材を食べ過ぎず、多くの品目をちょこちょこと少量ずつ食べるのがおすすめです。たとえば、必須脂肪酸を含む青魚も、1食で1匹食べれば十分。食べ過ぎは禁物です。

・スープや生ジュースを活用すれば、たくさんの野菜とビタミンがとれる
各種ビタミンが豊富な野菜は温めればカサが減るので、一度に大量の野菜を食べることができます。スープや味噌汁、鍋にしたり、ミキサーでジュースにすれば、一度にたくさんのビタミンがとれますよ!

野菜は、できるだけ色の濃いものを選び、同じ野菜でも、ネギや白菜、キャベツなどは緑色の部分を食べるようにすると、ビタミンを多くとることができます。

・忙しい時のたんぱく質補給は、コンビニや冷凍食品を活用しましょう!
調理する時間が取れない時、たんぱく質をとるために、コンビニや冷凍食品を活用してみましょう。サバやさんまの缶詰、大豆の煮物や、ゆでたまごなど、コンビニでもたんぱく質をとれる食品は手軽に手に入ります。

コンビニだけでなく、手軽に手に入る冷凍食品もおすすめ。つくねや照り焼きチキン、ハンバーグなど、お肉を使ったものを選べば、手軽にたんぱく質を補給することができます!

コツコツ続けて、乾燥知らずのもっちり肌へ

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乾燥肌は、体の内側に影響される「内的因子」と、体の外側に影響される「外的因子」の2つの要素から発生します。今回ご紹介したのは食事で「内的因子」をととのえる方法です。

内的因子をととのえる方法は、すぐに効果は見えませんが、続けていくことでお化粧のノリが良くなったり、肌触りが違ってきたりと実感が湧いてくるはず。

外的因子をととのえるための、化粧水やクリームによる保湿などと組み合わせて、若々しいキレイなお肌を手に入れてくださいね!

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